El uso de las pantallas, una causa de insomnio entre adolescentes

En la adolescencia se necesitan al menos unas ocho o diez horas de sueño cada noche para estar saludables y funcionar correctamente al día siguiente. El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en adolescentes y se define como la dificultad para dormir o permanecer dormido o para conseguir un sueño de calidad durante la noche. Este insomnio puede ser debido un retraso natural del inicio del sueño, pero también al aumento de las exigencias académicas y sociales.

El insomnio puede ser causado por una variedad de factores, como:

• El estrés.
• Algunos trastornos mentales como la ansiedad o la depresión.
• La ingesta de algunas sustancias como la cafeína.
• Unos hábitos de sueño poco saludables (entre los que podemos incluir el uso de las pantallas).

Debido a las consecuencias negativas del insomnio sobre la salud y el funcionamiento humano, diferentes autores y sociedades científicas reconocen que se trata de un problema de salud pública.

Algunas de las consecuencias negativas que el insomnio puede tener durante la etapa de la adolescencia son:

• Problemas de concentración.
• Reducción del rendimiento escolar.
• Cansancio.
• Somnolencia diurna.
• Aumento de peso.
• Mayor riesgo para sufrir ansiedad y depresión.
• Mayor accidentalidad.

¿Qué nos puede hacer sospechar que una persona adolescente tiene insomnio?

Algunas de las señales de alarma que nos pueden indicar que una persona adolescente puede tener problemas de insomnio son:

• Sospechar que se acuesta tarde o se levanta durante la noche.
• Una reducción del rendimiento académico.
• Aumento de la irritabilidad o presencia de problemas de comportamiento.
• Somnolencia diurna.
• Dificultad a la hora de levantarse.

¿Qué relación hay entre el insomnio y el uso de las pantallas?

Actualmente las tecnologías de la información y comunicación (TIC) forman parte de la vida cotidiana de los adolescentes, porque son herramientas útiles y comunes para el desarrollo de los estudios, la sociabilización y el entretenimiento. No obstante, el uso de las TIC puede contribuir a la aparición del insomnio, así como el insomnio puede incrementar el uso de las TIC (tienen una relación bidireccional).

La exposición a la luz azul (componente natural y necesario de la luz que también está presente en la luz del sol) de los móviles o tabletas interfiere en la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Además, la actividad en línea puede en muchas ocasiones no ser demasiado relajante (redes sociales, mayor consumo de información, páginas web no adecuadas), lo que dificulta un clima adecuado previo al inicio del sueño.

El uso de las TIC puede contribuir a la aparición del insomnio, así como el insomnio puede incrementar el uso de las TIC. Tienen una relación bidireccional.

Por otro lado, el insomnio aumenta la probabilidad de que la persona adolescente haga uso de las pantallas mientras, erróneamente, espera que aparezca el sueño, convirtiéndose en un factor perpetuador del insomnio.

¿Cómo prevenir el insomnio relacionado con el uso de las pantallas?

Os damos a continuación algunos consejos para prevenir el insomnio relacionado con el uso de las tecnologías y las pantallas:

• Establecer una hora de desconexión. Recomendamos desconectarse al menos una hora antes de irse a dormir para permitir a nuestro cerebro relajarse y prepararse para el inicio del sueño. A nivel práctico, después de la cena puede ser el momento perfecto para olvidarse del móvil y realizar otras actividades.
• Utilizar aplicaciones que filtren la luz azul de las pantallas.
• Facilitar información al adolescente sobre el uso adecuado de las TIC.
• Proporcionar oportunidades de comunicación familiar. El clima debe ser relajado, cálido, facilitador, sin juicios. Todos nos equivocamos, las personas adolescentes incluidas.
• Educar en el uso de las pantallas, estableciendo límites claros y consistentes. Deben entender, aceptar y conocer cuáles serán las consecuencias si se traspasan los límites.
• Crear un ambiente óptimo para dormir. Deberían percibir que su dormitorio es agradable, cómodo, bien insonorizado, oscuro y con una temperatura agradable. Asegurémonos que sus almohadas y colchones sean cómodos, que no existan ruidos ni lucecitas en sus dormitorios.
• Crear una rutina previa al acostarse (prepararse las cosas para el día siguiente, cepillarse los dientes, un baño, etc.).
• Utilizar la cama sólo para dormir.
• Practicar algún tipo de relajación para poder apartar las preocupaciones. Las preocupaciones (lo que hemos hecho, lo que deberemos hacer) no nos ayudan a conciliar el sueño.
• Realizar ejercicio físico durante el día (aunque no a partir de las 19 horas) y mantener una dieta equilibrada (mejor si contiene alimentos ricos en triptófano como son los lácteos o los frutos secos).
• Establecer unos horarios estables de acostarse y levantarse. ¡Incluso durante el fin de semana!
• Consultar a una persona profesional, si el insomnio es de meses de duración o si sospechamos un uso problemático de las TIC (aparición de un deterioro en su funcionamiento y malestar clínicamente significativo).