L'ús de les pantalles, una causa d'insomni entre adolescents

En l'adolescència es necessiten almenys unes vuit o deu hores de son cada nit per estar saludables i funcionar correctament l'endemà. L'insomni és el trastorn del son més freqüent en adolescents, i es defineix com la dificultat per dormir o romandre adormit o per aconseguir un son de qualitat durant la nit. Aquest insomni pot ser degut a un retard natural de l'inici del son, però també a l'augment de les exigències acadèmiques i socials.

L'insomni pot ser causat per una varietat de factors, com:

• L'estrès.
• Alguns trastorns mentals com l'ansietat o la depressió.
• La ingesta d'algunes substàncies com la cafeïna.
• Uns hàbits de son poc saludables (entre els quals podem incloure l'ús de les pantalles).

A causa de les conseqüències negatives de l'insomni sobre la salut i el funcionament humà, diferents autors i societats científiques reconeixen que es tracta d'un problema de salut pública.

Algunes de les conseqüències negatives que l'insomni pot tenir durant l'etapa de l'adolescència són:

• Problemes de concentració.
• Reducció del rendiment escolar.
• Cansament.
• Somnolència diürna.
• Augment de pes.
• Major risc de tenir ansietat i depressió.
• Més accidentalitat.

Què ens pot fer sospitar que una persona adolescent té insomni?

Alguns dels senyals d'alarma que ens poden indicar que una persona adolescent pot tenir problemes d'insomni són:

• Sospitar que se'n va a dormir tard o s'aixeca durant la nit.
• Una reducció del rendiment acadèmic.
• Augment de la irritabilitat o presència de problemes de comportament.
• Somnolència diürna.
• Dificultat a l'hora de llevar-se.

Quina relació hi ha entre l'insomni i l'ús de les pantalles?

Actualment les tecnologies de la informació i la comunicació (TIC) formen part de la vida quotidiana dels adolescents, perquè són eines útils i comunes per al desenvolupament dels estudis, la sociabilització i l'entreteniment. No obstant això, l'ús de les TIC pot contribuir a l'aparició de l'insomni, així com l'insomni pot incrementar l'ús de les TIC (tenen una relació bidireccional).

L'exposició a la llum blava (component natural i necessari de la llum que també està present a la llum del sol) dels mòbils o tauletes interfereix en la producció de l'hormona del somni, la melatonina. A més, l'activitat en línia pot en moltes ocasions no ser massa relaxant (xarxes socials, més consum d'informació, pàgines web no adequades), la qual cosa dificulta un clima adequat previ a l'inici del son.

L'ús de les TIC pot contribuir a l'aparició de l'insomni, així com l'insomni pot incrementar l'ús de les TIC. Tenen una relació bidireccional.

D'altra banda, l'insomni augmenta la probabilitat que la persona adolescent utilitzi les pantalles esperant, erròniament, que aparegui la son, i això fa que es converteixi en un factor perpetuador de l'insomni.

Com prevenir l'insomni relacionat amb l'ús de les pantalles?

Us donem a continuació alguns consells per prevenir l'insomni relacionat amb l'ús de les tecnologies i les pantalles:

• Establir una hora de desconnexió. Recomanem desconnectar-se almenys una hora abans d'anar a dormir per permetre al nostre cervell relaxar-se i preparar-se per a l'inici del son. Després del sopar pot ser el moment perfecte per oblidar-se del mòbil i per fer altres activitats.
• Utilitzar aplicacions que filtrin la llum blava de les pantalles.
• Facilitar informació a l'adolescent sobre l'ús adequat de les TIC.
• Proporcionar oportunitats de comunicació familiar. El clima ha de ser relaxat, càlid, facilitador, sense judicis. Tots ens equivoquem, les persones adolescents incloses.
• Educar en l'ús de les pantalles, establint límits clars i consistents. Han d'entendre, acceptar i conèixer quines seran les conseqüències si es traspassen els límits.
• Crear un ambient òptim per a dormir. Haurien de percebre que el seu dormitori és agradable, còmode, ben insonoritzat, fosc i amb una temperatura agradable. Assegurem-nos que els seus coixins i matalassos siguin còmodes, que no hi ha sorolls ni llums als dormitoris.
• Crear una rutina prèvia a anar a dormir (preparar-se les coses per a l'endemà, raspallar-se les dents, un bany, etc.).
• Utilitzar el llit només per dormir.
• Practicar algun tipus de relaxació per a poder apartar les preocupacions. Les preocupacions (el que hem fet, les coses que hem de fer) no ens ajuden a agafar el son.
• Fer exercici físic durant el dia (encara que no a partir de les 19 hores) i mantenir una dieta equilibrada (millor si conté aliments rics en triptòfan com són els lactis o la fruita seca).
• Establir uns horaris estables per anar a dormir i per llevar-se. Fins i tot durant el cap de setmana!
• Consultar una persona professional, si l'insomni és de mesos de durada o si sospitem un ús problemàtic de les TIC (aparició d'un deteriorament en el funcionament i malestar clínicament significatiu).