Propuestas para practicar mindfulness en el aula

La práctica de mindfulness es un entrenamiento mental. Implica adquirir un aprendizaje progresivo a medida que se va practicando, con el fin de reforzar, poco a poco, nuestra capacidad de tener conciencia y atención plena, en el momento presente, con amabilidad. Esto nos permite mantenernos conectados con nuestro cuerpo y nuestra mente.

Desde los centros educativos se puede acompañar al alumnado adolescente a descubrir esta práctica, iniciarse y fomentar su realización. A continuación, os hacemos unas propuestas para introducirla en las aulas de educación secundaria. 

Prácticas introductorias de mindfulness:

Para iniciar la práctica

Primero de todo es importante contextualizar la práctica: explicar qué es el mindfulness, qué hay que tener en cuenta, y qué esperamos que pase, sobre todo las primeras sesiones.

Para empezar la sesión:

«Ahora haremos una práctica de mindfulness. El mindfulness es la capacidad de ser conscientes individualmente de nuestras propias experiencias, cómo son nuestros pensamientos, nuestras emociones, nuestras sensaciones físicas y nuestras acciones en el momento presente, en este momento, sin juzgar ni criticar, ni a nosotros mismos ni lo que experimentamos. Se trata de poner toda la atención a una sola cosa, como cuando escuchas una canción que te gusta y te olvidas de todo lo que te rodea. La práctica de mindfulness nos puede ayudar en momentos de estrés y malestar, puede ser útil para mejorar la concentración y para comprender mejor nuestras emociones. Esta es una práctica que todo el mundo puede hacer y que se entrena, por eso, en las próximas clases lo iremos realizando. Recuerda, que no hay una manera correcta o incorrecta de hacerlo. Simplemente observaos, escucharos y estad presentes en el aquí y en el ahora, en este momento e instante.». 

La práctica de mindfulness

Es importante leer el guion de manera pausada y tranquila, dando tiempo al alumnado que está recibiendo la práctica para asimilar lo que está escuchando. Recomendamos hacer pausas entre las frases o preguntas.

Propuesta 1: el paisaje

Esta propuesta consiste en proyectar una imagen de un paisaje natural que pueda visualizar todo el mundo.

«Quiero que visualicéis esta imagen. Sólo fijándonos, sin comentar nada. ¿Qué os evoca? ¿Qué sentís al mirarla? Pensad, no hay ninguna respuesta correcta, todas son válidas, se trata de prestar atención y descubrir».

Deja unos 2 minutos para que puedan contemplarla en silencio.

«Este ejercicio de visualización que hemos hecho nos sirve para entender cómo funciona una práctica de mindfulness y lo que debemos hacer cuando tomamos conciencia de nosotros mismos. Esta observación y escucha nos permite darnos cuenta de lo que hay y describir lo que nos pasa, lo que sentimos, y hacerlo sin juzgarnos ni reaccionar.».

Propuesta 2: un cielo lleno de nubes

Esta propuesta tiene dos versiones: 

• Proyectar un vídeo de un cielo con nubes que se van moviendo

• La observación directa del cielo un día que haya nubes.

«Observa el cielo. Hay nubes. Empieza a pasear por estas nubes. Déjate llevar, a su ritmo. Contempla la inmensidad de este cielo que nos rodea. No busques el sentido ni los límites. Percibe el lugar que ocupas observando, respirando, en el aquí y el ahora».

Deja unos 2 minutos para que puedan contemplar al cielo y a las nubes en silencio.

«Este ejercicio de visualización del cielo y las nubes que hemos hecho nos enseña que nuestra mente y nuestro cuerpo son el cielo donde pasan nubes, que son los pensamientos, emociones, sensaciones físicas, percepciones de los sentidos, que simplemente debemos dejar que pasen, precisamente como ocurre con las nubes en el cielo. Debemos observarlo, sin analizar, dejándolo en el espacio presente que ocupa en nuestra mente, no debemos hacer nada más. Ver cómo esto se transforma, diluye o desaparece. Hacer esto, nos permite tomar conciencia de nuestra experiencia individual presente con aceptación, sin juzgar ni criticar, sin rechazar nada, sin aferrarnos a nada, no podemos atrapar nada.».

Propuesta 3: dentro y fuera

Esta propuesta se puede llevar a cabo en un espacio de aula ordinaria, donde todo el mundo está sentado en su silla.

Minuto 1: Fijarse en el exterior:

«Cierra los ojos o mantenlos abiertos, como te sientas más cómodo. Tomate un momento para notar el espacio a tu alrededor. Escucha los sonidos que puedes sentir, tanto cercanos como lejanos. ¿Qué sonidos percibes? Quizás el sonido del viento, el tráfico, o algún murmullo».

«Observa los olores que hay a tu alrededor. ¿Hay algún aroma que puedas identificar? Quizás el olor de la naturaleza, de una comida, o alguna fragancia conocida».

«Si tienes los ojos abiertos, observa los colores y formas en tu entorno. Fíjate en los detalles que quizás no habías notado antes. Si tienes los ojos cerrados, imagina lo que recuerdas de tu entorno inmediato».

Minuto 2: Fijarse en el interior:

«Ahora, lleva tu atención hacia dentro de ti. Nota tu respiración. No la cambies, solo observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo».

«Fíjate en cómo se siente tu cuerpo en contacto con la silla o el suelo. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que sientas más en tensión? ¿Y alguna parte que la sientas más relajada?».

«Toma conciencia de tus emociones en este momento. ¿Cómo te sientes? ¿Estás en un estado tranquilo, nervioso, contento, aburrido? No lo juzgues, sólo observa».

Minuto 3: Volver a fijarse en el exterior

«Ahora, poco a poco, lleva tu atención de nuevo hacia el exterior. Escucha los sonidos a tu alrededor. ¿Hay algún cambio? Quizás notas los sonidos de manera diferente o bien igual, presta atención».

«Abre los ojos, si los tenías cerrados. Observa tu entorno con una nueva perspectiva. ¿Qué puedes ver ahora que quizás no habías notado antes?».

Toma conciencia de cómo te sientes ahora, después de pasar unos minutos en silencio y observación. Cuando estés a punto, puedes empezar a moverte lentamente». 

Para finalizar la práctica

Al final de la sesión se puede pedir que quien quiera comparta con el grupo qué le ha parecido la práctica y qué ha experimentado. Anima al alumnado a compartir sus vivencias y a reflexionar todos juntos. Dales feedback de lo que expliquen y valida lo que han experimentado y cómo les ha hecho sentir.

Para cerrar la sesión:

«Gracias por participar en esta práctica de mindfulness. Ahora me gustaría que compartáis como os habéis sentido. Recordad que todas las vivencias son válidas».