Propostes per a practicar mindfulness a l’aula

La pràctica de mindfulness és un entrenament mental. Implica adquirir un aprenentatge progressiu a mesura que es va practicant, per tal de reforçar, de mica en mica, la nostra capacitat de tenir consciència plena i atenció plena, en el moment present, amb amabilitat. Això ens permet mantenir-nos connectats amb el nostre cos i la nostra ment.

Des dels centres educatius es pot acompanyar a l’alumnat adolescent a descobrir aquesta pràctica, iniciar-s'hi i fomentar-ne la seva realització. A continuació us fem unes propostes per introduir-la a les aules d’educació secundària.

Pràctiques introductòries de mindfulness:

Per iniciar la pràctica

Primer de tot és important contextualitzar la pràctica: explicar què és el mindfulness, què cal tenir en compte, i què esperem que passi, sobretot les primeres sessions.

Per començar la sessió: 

«Ara farem una pràctica de mindfulness. El mindfulness és la capacitat de ser conscients individualment de les nostres pròpies experiències, com són els nostres pensaments, les nostres emocions, les nostres sensacions físiques i les nostres accions en el moment present, en aquest moment, sense jutjar ni criticar, ni a nosaltres mateixos ni allò que experimentem. Es tracta de posar tota l’atenció a una sola cosa, com quan escoltes una cançó que t’agrada i t'oblides de tot el que t'envolta. La pràctica de mindfulness ens pot ajudar en moments d’estrès i malestar, pot ser útil per millorar la concentració i per comprendre millor les nostres emocions. Aquesta és una pràctica que tothom pot fer i que s’entrena, per això, en les properes classes ho anirem realitzant. Recordeu, que no hi ha una manera correcta o incorrecta de fer-ho. Simplement us observeu, us escolteu i estigueu presents en l’aquí i en l’ara, en aquest moment i instant».

La pràctica de mindfulness

És important llegir el guió de manera pausada i tranquil·la, donant temps a l'alumnat que està rebent la pràctica per assimilar el que està escoltant. Recomanem fer pauses entre les frases o preguntes.

Proposta 1: el paisatge

Aquesta proposta consisteix en projectar una imatge d’un paisatge natural que pugui visualitzar tothom.

«Vull que visualitzeu aquesta imatge. Només fixant-vos-hi, sense comentar res. Què us evoca? Què sentiu al mirar-la? Penseu-hi, no hi ha cap resposta correcta, totes són vàlides, es tracta de parar-hi atenció i descobrir».

Deixa uns 2 minuts perquè puguin contemplar-la en silenci.

«Aquest exercici de visualització que hem fet ens serveix per entendre com funciona una pràctica de mindfulness i el què hem de fer quan prenem consciència de nosaltres mateixos/as. Aquesta observació i escolta ens permet adonar-nos del què hi ha i descriure el què ens passa, el què sentim, i fer-ho sense jutjar-nos ni reaccionar».

Proposta 2: un cel ple de núvols

Aquesta proposta té dues versions:

• Projectar un vídeo d’un cel amb núvols que es van movent

• La observació directa del cel un dia que hi hagi núvols.

«Observa el cel. Hi ha núvols. Comença a passejar per aquests núvols. Deixa’t portar, al seu ritme. Contempla la immensitat d’aquest cel que ens envolta. No hi busquis el sentit ni els límits. Percep el lloc que ocupes observant, respirant, en l’aquí i l’ara».

Deixa uns 2 minuts perquè puguin contemplar al cel i als núvols en silenci.

«Aquest exercici de visualització del cel i els núvols que hem fet ens ensenya que la nostra ment i el nostre cos són el cel on passen núvols, que són els pensaments, emocions, sensacions físiques, percepcions dels sentits, que simplement hem de deixar que passin, precisament com ocorre amb els núvols al cel. Hem d’observar-ho, sense analitzar, deixant-ho en l’espai present que ocupa a la nostra ment, no hem de fer res més. Veure com això es transforma, dilueix o desapareix. Fer això, ens permet prendre consciència de la nostra experiència individual present amb acceptació, sense jutjar ni criticar, sense rebutjar res, sense aferrar-nos a res, no podem atrapar res».

Proposta 3: dins i fora

Aquesta proposta es pot dur a terme en un espai d’aula ordinària, on tothom està assegut a la seva cadira.

Minut 1: Fixar-se en l’exterior:

«Tanca els ulls o mantén-los oberts, com et sentis més còmode. Pren-te un moment per notar l’espai al teu voltant. Escolta els sons que pots sentir, tant propers com llunyans. Quins sons perceps? Potser el so del vent, el trànsit, o algun murmuri».

«Observa les olors que hi ha al teu voltant. Hi ha alguna aroma que puguis identificar? Potser l’olor de la natura, d’un menjar, o alguna fragància coneguda».

«Si tens els ulls oberts, observa els colors i formes al teu entorn. Fixa't en els detalls que potser no havies notat abans. Si tens els ulls tancats, imagina el que recordes del teu entorn immediat».

Minut 2: Fixar-se en l’interior:

«Ara, porta la teva atenció cap a dins teu. Nota la teva respiració. No la canviïs, només observa com entra i surt l’aire del teu cos».

«Fixa't en com se sent el teu cos en contacte amb el seient o el terra. Hi ha alguna part del teu cos que sentis més en tensió? I alguna part que la sentis més relaxada?».

«Pren consciència de les teves emocions en aquest moment. Com et sents? Estàs en un estat tranquil, nerviós, content, avorrit? No ho jutgis, només observa». 

Minut 3: Tornar a fixar-se en l'exterior

«Ara, a poc a poc, porta la teva atenció de nou cap a l’exterior. Escolta els sons al teu voltant. Hi ha algun canvi? Potser notes els sons de manera diferent o bé igual, para-hi atenció».

«Obre els ulls, si els tenies tancats. Observa el teu entorn amb una nova perspectiva. Què pots veure ara que potser no havies notat abans?».

Pren consciència de com et sents ara, després de passar uns minuts en silenci i observació. Quan estiguis a punt, pots començar a moure’t lentament». 

Per finalitzar la pràctica

Al final de la sessió es pot demanar que qui vulgui comparteixi amb el grup què li ha semblat la pràctica i què ha experimentat. Anima a l’alumnat a compartir les seves vivències i a reflexionar-ne tots junts. Dona'ls feedback del què expliquin i valida el què han experimentat i com els ha fet sentir. 

Per tancar la sessió:

«Gràcies per participar en aquesta pràctica de mindfulness. Ara m'agradaria que compartíssiu com us heu sentit. Recordeu que totes les vivències són vàlides».