Pautas para la práctica de mindfulness en el aula

El mindfulness, atención plena o conciencia plena, es una de las habilidades socioemocionales que refuerza nuestra resiliencia y nos convierte en participantes activos de nuestro propio bienestar.

Los beneficios de la práctica de mindfulness en las personas son bien conocidos:

• Promueve la autoconciencia y el autoconocimiento.

• Ayuda a regular las emociones, a centrar la atención, y a tomar decisiones más reflexivas. 

• También facilita el desarrollo de la empatía y la compasión, unas de las habilidades interpersonales más importantes para tener vínculos sociales saludables.

Todo esto es clave para las personas, dentro y fuera del aula.

Además, se ha demostrado que incorporar la práctica de la atención plena en las aulas fomenta la creación de un entorno más tranquilo, seguro y cómodo para estudiantes y docentes. Esto favorece que el alumnado pueda hacer frente de manera más eficaz a los retos académicos y gestionar el estrés ante algunas tareas. Al mismo tiempo contribuye a tener un mejor clima en el centro educativo.

Practicar el mindfulness en un aula con adolescentes:

Antes de empezar, os compartimos algunas recomendaciones.

Preparación:

• Es importante haberte preparado el guion de la práctica (si es el caso), o bien haber escuchado y hecho la práctica guiada en audio antes de la sesión con el alumnado. Hacer esto te permitirá entender más de cerca el proceso que vivirá el alumnado cuando la haga.

Tiempo:

• La duración de la práctica en el aula será de entre 5 y 10 minutos. En caso de que el alumnado no lo haya practicado nunca antes, se podría realizar una sesión de iniciación y luego hacer algunas sesiones más cortas para ir aumentando la duración progresivamente.

• Haz la práctica al inicio de la clase, o bien, al final, según el mejor momento disponible en cada caso. Por ejemplo, puede ser al llegar de la hora de recreo para favorecer la vuelta al aula, o al acabar la última clase para hacer un cierre del día. Lo más importante es crear una rutina y fomentar el hábito.

Espacio:

• Genera un ambiente que propicie la calma.

• Deja elegir al alumnado si quieren hacer la práctica sentados o estirados, siempre que sea posible o se disponga de un espacio adecuado, con los ojos abiertos o cerrados. Hay que animarlos a que experimenten cuál es la mejor manera. La intención es que encuentren la postura de que les sea más cómoda.

Da indicaciones para que todo el mundo pueda hacer la práctica de la mejor manera posible según lo que haya escogido:

• En caso de estar sentados en una silla, pon los pies en el suelo, mantén la espalda recta y la cabeza erigida, y deja las manos relajadas encima de los muslos.

• En caso de estar sentados en el suelo, puedes cruzar las piernas por las pantorrillas y las tibias o ponerlas en paralelo, mantén la espalda recta y la cabeza erigida, y deja las manos relajadas encima de los muslos.

• En caso de estar estirados, ponte de espaldas al suelo, debe quedar recta, la cabeza mira hacia el techo, deja las piernas ligeramente abiertas, más o menos a la altura de las caderas, relaja las piernas, verás que los pies caen hacia los lados externos del cuerpo, deja los brazos y manos relajados junto al cuerpo.

• Si mantienes los ojos abiertos, mira a un punto en concreto, sin distracciones ni movimientos oculares repentinos.

• Si cierras es ojos, hazlo sin presionar los párpados ni arrugar la frente o las mejillas.

• Para todas las posturas, deja ir el cuerpo y relaja las expresiones faciales.

Material de apoyo:

• Soporte material: Si tenéis la opción de hacer la práctica en un espacio donde cada persona pueda elegir cómo realizarla, hay que disponer de almohadas, esterillas y otros elementos que puedan ayudar a adoptar posturas más cómodas.

• Soporte audiovisual: Se puede incluir una imagen que haga de soporte visual mientras se realiza la práctica, pero debe ser sencilla para no distraer. Por ejemplo, burbujas, un paisaje, una fotografía neutra, un color suave. Se puede ligar la imagen proyectada al contenido de la práctica guiada o del audio. Por ejemplo, si se hace un ejercicio de escáner corporal, puedes proyectar una imagen con la silueta del cuerpo humano.

Valores:

Genera un entorno seguro y sin juicios, esto ayudará a que el alumnado pueda realizar la sesión de manera plena. Las bases principales deben ser:

• Aceptación: recuerda a los estudiantes que no hay una manera correcta o incorrecta de practicar mindfulness, y que cualquier experiencia que tengan es válida.

• Confianza: anímales a probar la práctica y a estar cómodos con lo que experimenten, sin forzar nada. Es importante que el alumnado se sienta seguro para explorar sus sensaciones, emociones y pensamientos.

• Flexibilidad: adaptado a las necesidades del aula. Si algún estudiante parece incómodo, puedes ofrecerle opciones alternativas o ajustar la práctica según sea necesario.

• Apoyo: ofrece apoyo y se accesible para que te hagan preguntas o te compartan preocupaciones que les pueden haber surgido antes y después de la práctica.

• Opcionalidad: recuerda a los estudiantes que participar es opcional y que pueden optar por no hacer la práctica o hacerla de manera adaptada si así lo desean. Si alguien decide que no quiere realizarla, pide que respete la práctica para que el resto la pueda llevar a cabo. 

Pautas en la práctica de mindfulness en el aula:

Antes de iniciar la práctica

Antes de empezar, es importante contextualizar la práctica, sobre todo las primeras veces. Se puede hablar de qué es el mindfulness, qué es importante a tener en cuenta, qué esperamos que pase.

Puedes ayudarte de este breve texto orientativo:

«Ahora haremos una práctica de mindfulness. El mindfulness es la capacidad de ser conscientes individualmente de nuestras propias experiencias, como son nuestros pensamientos, nuestras emociones, nuestras sensaciones físicas y nuestras acciones en el momento presente, sin juzgar ni criticar, ni a nosotros mismos ni lo que experimentamos. Se trata de poner toda la atención a una sola cosa, como cuando escuchas una canción que te gusta y te olvidas de todo lo que te rodea. La práctica de mindfulness nos puede ayudar en momentos de estrés y malestar, puede ser útil para mejorar la concentración y para comprender mejor nuestras emociones. Esta es una práctica que todo el mundo puede hacer y que se entrena, por eso, en las próximas clases lo iremos realizando. Recuerda que no hay una manera correcta o incorrecta de hacerlo. Simplemente os observáis, os escucháis y estad presentes en el aquí y en el ahora, en este momento e instante».

Durante la práctica

En caso de que tu guíes la práctica, debes utilizar una voz calmada, suave y amable, sin prisas. La velocidad debe ser lenta y constante para ayudar a los estudiantes a relajarse. Al mismo tiempo, es necesario que hagas pausas regulares para permitir al alumnado a procesar y seguir las indicaciones. Las pausas ayudan a crear una atmósfera de calma y reflexión.

Además, y también en caso de que la práctica sea mediante un audio, pon atención a lo que está pasando en el aula, lo que observes te puede ayudar a hacer el cierre de la práctica. Otra opción es que también realices la práctica acompañando al alumnado. Puedes ser un ejemplo, y demás enseñarles que es una práctica que puede realizar todo el mundo, y también sirve para las personas adultas.

Al finalizar la práctica

Al final de la sesión puedes pedir que quien quiera comparta con el grupo qué le ha parecido la práctica y qué ha experimentado, también puedes fomentar que reflexionen y expliquen las vivencias que han tenido a partir de la práctica. Esto puede ayudarles a integrar lo qhenkue han vivido. Al mismo tiempo, si también has formado parte, puedes romper el hielo y empezar explicando tu propia experiencia. Dales feedback de lo que expliquen y valida lo que han experimentado y cómo los hace sentir. A las personas que les ha gustado las puedes alentar a seguir practicando y darles recursos para que lo hagan (como el pódcast del Hospital Sant Joan de Déu Barcelona «Sonidos del silencio»), y a las personas que no, animarlas a buscar otras prácticas o técnicas que también les pueden servir.