Pautes per la pràctica de mindfulness a l’aula

El mindfulness, atenció plena o consciència plena, és una de les habilitats socioemocionals que reforça la nostra resiliència i ens converteix en participants actius del nostre propi benestar.

Els beneficis de la pràctica de mindfulness en les persones són ben coneguts:

• Promou l’autoconsciència i l’autoconeixement.

• Ajuda a regular les emocions, a centrar l’atenció, i a prendre decisions més reflexives. 

• També facilita el desenvolupament de l’empatia i la compassió, unes de les habilitats interpersonals més importants per tenir vincles socials saludables. 

Tot això és clau per les persones, dins i fora de l’aula.

A més a més, s’ha demostrat que incorporar la pràctica de l’atenció plena a les aules fomenta la creació d’un entorn més tranquil, segur i còmode per a estudiants i docents. Això afavoreix que l’alumnat pugui fer front de manera més eficaç als reptes acadèmics i gestionar l’estrès davant d’algunes tasques. Alhora contribueix a tenir un millor clima al centre educatiu.

Practicar el mindfulness en una aula amb adolescents:

Abans de començar, us compartim algunes recomanacions.

Preparació:

• És important haver-te preparat el guió de la pràctica (si és el cas), o bé haver escoltat i fet la pràctica guiada en àudio abans de la sessió amb l’alumnat. Fer això et permetrà entendre més de prop el procés que viurà l’alumnat quan la faci.

Temps:

• La durada de la pràctica a les aules ha de ser d’entre 5 i 10 minuts. En cas que l’alumnat no n’hagi practicat mai abans, es podria realitzar una sessió d’iniciació i després fer algunes sessions més curtes per anar augmentant la durada progressivament.

• Fes la pràctica a l’inici de la classe, o bé, al final, segons el millor moment disponible en cada cas. Per exemple, pot ser a l’arribar de l’hora d’esbarjo per afavorir la tornada a l’aula, o a l’acabar la darrera classe per fer un tancament del dia. El més important és crear una rutina i fomentar l’hàbit.

Espai:

• Genera un ambient que propici la calma. 

• Deixa triar a l’alumnat si volen fer la pràctica asseguts o estirats, sempre que sigui possible o es disposi d’un espai adequat, amb els ulls oberts o tancats. Cal animar-los a que experimentin quina és la millor manera. La intenció és que trobin la postura que els és més còmode.

Dona indicacions perquè tothom pugui fer la pràctica de la millor manera possible segons el què hagi escollit:

• En cas d’estar asseguts en una cadira, posa els peus a terra, mantingues l’esquena recta i el cap erigit, i deixa les mans relaxades a sobre de les cuixes.
• En cas d’estar asseguts al terra, pots creuar les cames pels panxells i les tíbies o posar-les en paral·lel, mantingues l’esquena recta i el cap erigit, i deixa les mans relaxades a sobre de les cuixes.
• En cas d’estar estirats, posa’t d’esquena al terra, ha de quedar recta, el cap mira cap al sostre, deixa les cames lleugerament obertes, més o menys a l’altura dels malucs, relaxa les cames, veuràs que els peus cauen cap els costats externs del cos, deixa els braços i mans relaxats al costat del cos.
• Si mantens els ulls oberts, mira a un punt en concret, sense distraccions ni moviments oculars sobtats.
• Si tanques es ulls, fes-ho sense pressionar les parpelles ni arrugar el front o les galtes.
• Per a totes les postures, deixa anar el cos i relaxa les expressions facials.

Material de suport:

• Suport material: si teniu la opció de fer la pràctica en un espai on cada persona pugui triar com realitzar-la, cal disposar de coixins, estoretes i d’altres elements que puguin ajudar a adoptar postures més còmodes.

• Suport audiovisual: es pot incloure una imatge que faci de suport visual mentre es realitza la pràctica, però ha de ser senzilla per no distreure. Per exemple, bombolles, un paisatge, una fotografia neutra, un color suau. Es pot lligar la imatge projectada al contingut de la pràctica guiada o de l'àudio. Per exemple, si es fa un exercici d’escàner corporal, pots projectar una imatge amb la silueta del cos humà.

Valors:

Genera un entorn segur i sense judicis, això ajudarà a què l’alumnat pugui realitzar la sessió de manera plena. Les bases principals han de ser:

• Acceptació: recorda als estudiants que no hi ha una manera correcta o incorrecta de practicar mindfulness, i que qualsevol experiència que tinguin és vàlida.

• Confiança: encoratja’ls a provar la pràctica i a estar còmodes amb el que experimentin, sense forçar res. És important que l’alumnat se senti segur per explorar les seves sensacions, emocions i pensaments.

• Flexibilitat: Adaptat a les necessitats de l’aula. Si algun estudiant sembla incòmode, pots oferir-li opcions alternatives o ajustar la pràctica segons sigui necessari.

• Recolzament: Ofereix suport i sigues accessible per a què et facin preguntes o et comparteixin preocupacions que els poden haver sorgit abans i després de la pràctica.

• Opcionalitat: Recorda als estudiants que participar és opcional i que poden optar per no fer la pràctica o fer-la de manera adaptada si així ho desitgen. Si algú decideix que no vol realitzar-la, demana que respecti la pràctica perquè la resta la pugui dur a terme.

Pautes en la pràctica de mindfulness a l’aula:

Abans d’iniciar la pràctica

Abans de començar, és important contextualitzar la pràctica, sobretot les primeres vegades. Es pot parlar de què és el mindfulness, què és important a tenir en compte, què esperem que passi.

Pots ajudar-te d’aquest breu text orientatiu:

«Ara farem una pràctica de mindfulness. El mindfulness és la capacitat de ser conscients individualment de les nostres pròpies experiències, com són els nostres pensaments, les nostres emocions, les nostres sensacions físiques i les nostres accions en el moment present, sense jutjar ni criticar, ni a nosaltres mateixos ni allò que experimentem. Es tracta de posar tota l’atenció a una sola cosa, com quan escoltes una cançó que t’agrada i t'oblides de tot el que t'envolta. La pràctica de mindfulness ens pot ajudar en moments d’estrès i malestar, pot ser útil per millorar la concentració i per comprendre millor les nostres emocions. Aquesta és una pràctica que tothom pot fer i que s’entrena, per això, en les properes classes ho anirem realitzant. Recordeu, que no hi ha una manera correcta o incorrecta de fer-ho. Simplement us observeu, us escolteu i estigueu presents en l’aquí i en l’ara, en aquest moment i instant». 

Durant la pràctica

En cas que la pràctica la guiïs tu, has d’utilitzar una veu calmada, suau i amable, sense presses. La velocitat ha de ser lenta i constant per ajudar als estudiants a relaxar-se. Alhora, cal que facis pauses regulars per permetre a l’alumnat a processar i seguir les indicacions. Les pauses ajuden a crear una atmosfera de calma i reflexió.

A més a més, i també en cas que la pràctica sigui mitjançant un àudio, posa atenció al què està passant a l’aula, el què observis et pot ajudar a fer el tancament de la pràctica. Una altra opció és que també realitzis la pràctica acompanyant l’alumnat. Pots ser-ne un exemple, i demés ensenyar-los que és una pràctica que pot realitzar tothom, i també serveix per les persones adultes.

Al finalitzar la pràctica

Al final de la sessió pots demanar que qui vulgui comparteixi amb el grup què li ha semblat la pràctica i què ha experimentat, també pots fomentar que reflexionin i expliquin les vivències que han tingut a partir de la pràctica. Això pot ajudar-los a integrar el que han viscut. Alhora, si també n’has format part, pots trencar el gel i començar explicant la teva pròpia experiència. Dona'ls feedback del què expliquin i valida el què han experimentat i com els fa sentir. A les persones que els ha agradat les pots encoratjar a seguir practicant i donar-los recursos perquè ho facin (com ara el pòdcast de l’Hospital Sant Joan de Déu Barcelona «Sonidos del silencio»), i a les persones que no, animar-les a buscar d’altres pràctiques o tècniques que també els poden servir.