Aprender a tratarnos bien en momentos de dolor

Frecuentemente, las personas que presentan una elevada tendencia a la autocrítica y a la vergüenza tienen una historia caracterizada por entornos negligentes, traumáticos o invalidantes, en los que se han sentido poco seguras. Pero aún en ausencia de estas experiencias, la tendencia a la autocrítica es fomentada y común en nuestra sociedad occidental. Para mitigar los efectos de una educación que ha fomentado la autocrítica, aprender a tratarnos de manera amable resulta mucho más útil. Esto es lo que busca el entrenamiento en compasión.

Es clave distinguir y entender que la compasión es una emoción positiva, de hecho, es la emoción del amor. Aunque en este caso el amor se aplica a alguien que sufre en lugar de a alguien que no sufre. Por ello, la compasión no tiene nada que ver con la condescendencia o la pena, en las que hay una verticalidad entre el sujeto y el objeto de nuestra emoción; es decir, la persona que siente está por encima de la otra. En el caso de la compasión (amor), la relación es horizontal, al mismo nivel, entre una persona que sufre y una persona que comparte ese sufrimiento. 

La compasión no tiene nada que ver con la pena o la condescendencia, y ser autocompasivo no significa ser autoindulgente; más bien se trata de reconocer la existencia de un problema y, desde allí, resolverlo o mitigarlo.

La autocompasión tampoco significa autoindulgencia. Ser compasivo no quiere decir negar la existencia de un problema. Quiere decir reconocer el problema y, desde allí, orientarse a resolverlo o mitigarlo. Criticarse por la presencia del problema no añade ni un ápice de utilidad a la ecuación. Así, tal como definen Gilbert & Choden en Mindful compassion, la compasión es «la sensibilidad hacia el sufrimiento de uno mismo y el de los otros, junto a la profunda voluntad de intentar aliviarlo». 

Darnos ánimos en momentos de dolor

Aprender a darse ánimos es una alternativa al diálogo autocrítico interno que solemos usar. Es interesante observar que el estilo de diálogo que tenemos con otras personas, en muchos casos, es bastante más motivador, descriptivo y, en definitiva, útil que el que usamos cuando dialogamos con nosotros mismos. Puede que, por ello, mucha gente se considere más hábil para dar consejos a los demás, que para dárselos a sí mismos. Ante una misma situación como, por ejemplo, olvidarse el teléfono móvil en un restaurante, muchos de nosotros seríamos compasivos y poco juiciosos con un amigo, pero probablemente nos criticaríamos severamente si fuéramos nosotros quienes perdiésemos el teléfono. Desarrollar un estilo de diálogo interno afectuoso y cálido es muy útil, y para ello hay multitud de prácticas y ejercicios que puedes hacer. 

Debemos hablarnos como le hablaríamos a un amigo que está sufriendo. Ante una situación dolorosa, la manera de interactuar mentalmente con ella la modulará, intensificando o atenuando el malestar.

Darse ánimos significa practicar el hablarse a uno mismo con frases que nos ayuden a atravesar la situación, sin empeorarla. Implica, en esencia, hablarte a ti mismo como le hablarías a un amigo que está sufriendo (Soler et al., 2015). Tener éxito en esto requiere paciencia y práctica, pues la alternativa habitual, o sea, la tendencia a juzgarnos con dureza, está sobreaprendida. La creencia de que la autocrítica es sana está firmemente instalada en nuestra cultura. Ante una situación dolorosa, la forma de interactuar mentalmente con ella, la modulará, intensificando o atenuando el malestar.

Te indicamos a continuación algunas recomendaciones para aprender a generar frases más útiles en momentos de dolor, extraídas del Manual para Soltar (Soler, 2022). 

• Cuando pienses en el contenido de tus frases, imagina si se parece a lo que le dirías a un amigo que esté pasando por una situación similar a la tuya.
• Reconoce la dificultad y el sufrimiento. Decirte «esto es doloroso» suele ser mucho más eficaz que querer minimizar el dolor con frases como «pero si esto no es nada». Primero reconoce, y luego busca una mayor tolerancia a la dificultad. Por ejemplo, «esto es doloroso y lo estás soportando bien», en contraposición a «esto es muy difícil, así que déjalo».
• No titubees, ni uses términos como «quizás» o frases que incluyan «puede que…». Sé firme: «Yo puedo manejar esto».
• Sé realista. No digas cosas que no te crees o que no son realistas, como: «esto no me afecta en absoluto” o «esto me da igual». ¿Le dirías eso a un amigo o amiga? Yo creo que es más probable que, si tuvieras un amigo en tu situación, le dirías, «¿qué necesitas para estar bien? ¿qué puedo hacer para ayudarte?».
• Céntrate en soportar el momento presente (no el futuro). Date ánimos para tolerar este momento, y el siguiente. No es lo mismo decirle a alguien que dejó de fumar hace diez días y tiene un deseo intenso de encender un cigarrillo, algo como «céntrate en resistir los próximos 25 minutos, creo que puedes hacerlo», que «céntrate en resistir los próximos 25 años, creo que puedes hacerlo». Todo momento de dolor (como de placer) es transitorio, impermanente. Lo que sucede es que cuando sentimos dolor, fácilmente lo olvidamos y el sufrimiento parece indefinido.
• Date ánimos con cosas que dependan de ti. Si te enfrentas a un examen, no digas «aprobaré». Aprobar no depende únicamente de ti, sino del examen que te toque y el profesor. Sé preciso, decirte algo como «he estudiado y lo haré lo mejor que pueda» funcionará mejor.
• Conecta con el deseo de ayudar y mejorar la situación. Las frases sabias y realmente motivadoras lo son porque reconocen el problema y reconocen el hecho de que todos los humanos compartimos la imperfección. Todos afrontamos el dolor, de una u otra forma, con amabilidad y la intención de ayudar.