Aprendre a tractar-nos bé en moments de dolor

Sovint, les persones que presenten una tendència elevada a l'autocrítica i a la vergonya tenen una història caracteritzada per entorns negligents, traumàtics o invalidants, en els quals s'han sentit poc segures. Però, encara que no hagi aquestes experiències, la tendència a l'autocrítica és prmoguda i comuna en la nostra societat occidental. Per mitigar els efectes d'una educació que ha fomentat l'autocrítica, aprendre a tractar-nos de manera amable resulta molt més útil. Això és el que busca l'entrenament en la compassió.

És clau distingir i entendre que la compassió és una emoció positiva, de fet, és l'emoció de l'amor. Encara que en aquest cas l'amor s'aplica a algú que pateix, en lloc d'algú que no pateix. Per això, la compassió no té res a veure amb la condescendència o la pena, en què hi ha una verticalitat entre el subjecte i l'objecte de la nostra emoció; és a dir, la persona que sent està per sobre de l'altra. En el cas de la compassió (amor), la relació és horitzontal, al mateix nivell, entre una persona que pateix i una persona que comparteix aquest patiment.

La compassió no té res a veure amb la pena o la condescendència, i ser autocompassiu no significa ser autoindulgent; més aviat es tracta de reconèixer l'existència d'un problema i, des d'allà, resoldre'l o mitigar-lo.

L'autocompassió tampoc significa autoindulgència. Ser compassiu no vol dir negar l'existència d'un problema. Vol dir reconèixer el problema i, des d'allà, orientar-se a resoldre'l o a mitigar-lo. Criticar-se per la presència del problema no afegeix cap utilitat a l'equació. Així, tal com ho defineixen Gilbert & Choden al llibre Mindful compassion, la compassió és «la sensibilitat cap al patiment d'un mateix i dels altres, juntament amb la profunda voluntat d'intentar alleujar-lo».

Donar-nos ànims en moments de dolor

Aprendre a donar-nos ànims és una alternativa al diàleg autocrític intern que acostumem a fer servir. És interessant observar que l'estil de diàleg que tenim amb altres persones, en molts casos, és bastant més motivador, descriptiu i, en definitiva, útil que el que fem servir quan dialoguem amb nosaltres mateixos. Pot ser que, per això, molta gent es consideri més hàbil a l'hora de donar consells als altres, que no pas quan se'ls han de donar a elles mateixes. Així, per exemple, davant d'una mateixa situació com ara oblidar-se el telèfon mòbil en un restaurant, molts de nosaltres seríem compassius i no jutjaríem un amic, però probablement ens criticaríem severament si fóssim nosaltres qui perdéssim el telèfon. Desenvolupar un estil de diàleg intern afectuós i càlid és molt útil, i per a això hi ha multitud de pràctiques i exercicis que pots fer.

Hem de parlar-nos com li parlaríem a un amic que està sofrint. Davant una situació dolorosa, la manera d'interactuar mentalment amb ella la modularà, intensificant o atenuant el malestar que ens produeix.

Donar-se ànims significa practicar el parlar-se a un mateix amb frases que ens ajudin a travessar la situació, sense empitjorar-la. Implica, en essència, parlar-te a tu mateix com li parlaries a un amic que està patint (Soler et al., 2015). Tenir èxit en això requereix paciència i pràctica, perquè l'alternativa habitual, és a dir, la tendència a jutjar-nos amb duresa, està sobreapresa. La creença que l'autocrítica és sana està fermament instal·lada en la nostra cultura. Davant una situació dolorosa, la manera d'interactuar mentalment amb ella, la modularà, intensificant o atenuant el malestar que ens produeix.

T'indiquem a continuació algunes recomanacions per aprendre a generar frases més útils en moments de dolor, extretes del llibre Manual para soltarse (Soler, 2022).

• Quan pensis en el contingut de les teves frases, pensa si s'assembla al que li diries a un amic que estigués passant per una situació similar a la teva.
• Reconeix la dificultat i el patiment. Dir-te «això és dolorós» sol ser molt més eficaç que voler minimitzar el dolor amb frases com «però si això no és res». Primer reconeix, i després busca tenir més tolerància a la dificultat. Per exemple, «això és dolorós i ho estàs suportant bé», en contraposició a «això és molt difícil, així que deixa-ho estar».
• No titubegis, ni facis servir termes com «potser» o frases que incloguin «pot ser que…». Sigues ferm: «Jo puc manejar això».
• Sigues realista. No diguis coses que no et creguis o que no siguin realistes, com: «això no m'afecta en absolut” o «això m'és igual». Li diries això a un amic o amiga? Jo crec que és més probable que, si tinguessis un amic en la teva situació, li diguessis, «què necessites per a estar bé?; què puc fer per a ajudar-te?».
• Centra't en suportar el moment present (no el futur). Dona't ànims per tolerar aquest moment, i el següent. No és el mateix dir-li a algú que ha deixat de fumar fa deu dies i té un desig intens d'encendre una cigarreta, alguna cosa com «centra't a resistir els propers 25 minuts, crec que pots fer-ho», que «centra't a resistir els pròxims 25 anys, crec que pots fer-ho». Tot moment de dolor (com de plaer) és transitori, no permanent. El que passa és que quan sentim dolor, fàcilment ho oblidem i el patiment sembla indefinit.
• Dona't ànims amb coses que depenguin de tu. Si t'enfrontes a un examen, per exemple, no diguis «aprovaré». Aprovar no depèn únicament de tu, sinó de l'examen que et toqui i el professor. Sigues més precís amb alguna frase com «he estudiat i ho faré tan bé com pugui»; funcionarà millor.
• Connecta amb el desig d'ajudar i millorar la situació. Les frases sàvies i realment motivadores ho són perquè reconeixen el problema i reconeixen el fet que tots els humans compartim la imperfecció. Tots afrontem el dolor, d'una manera o altra, amb amabilitat i la intenció d'ajudar.