Pautas de autocuidado para docentes

2 de cada 5 docentes del Estado español aseguran haber experimentado malestar emocional como agotamiento, o ansiedad y depresión en el último año, y 1 de cada 3, expresan falta de ilusión por su trabajo, según el estudio Educo Barómetro. El profesorado en España 2023 de la Fundación SM. 

Para promover el bienestar emocional y prevenir la aparición de problemas de salud mental entre el alumnado adolescente, es clave empezar antes por mejorar el bienestar del conjunto de profesionales de la educación encargados de su cuidado. Si te dedicas a la docencia, es importante que tomes medidas para abordar y reducir este malestar para prevenir la aparición de problemas de salud derivados del desgaste emocional de tu trabajo. Cuidar de tu salud emocional y física, así como de tus relaciones sociales, te permitirá mejorar tu bienestar emocional.

1. Realiza actividades placenteras: Dedica tiempo a hacer cosas que te gusten o que sean significativas o gratificantes para ti. La tarea de profesor tiene unas altas exigencias emocionales y cognitivas, a menudo, tu trabajo no acaba cuando sales de clase. Dedícate tiempo a ti mismo durante la semana y los fines de semana.  
2. Usa estrategias para recuperar la calma cuando nos invaden las emociones desagradables: Respiración, auto instrucciones positivas, estiramientos, lectura, música relajante, o cualquiera otra actividad que nos permita transitar a otra emoción. 
3. Acepta y pide ayuda: Los profesores a menudo sufren estrés o agotamiento emocional debido a la intensidad de su trabajo. Si te cuesta seguir el ritmo de las actividades diarias o hacer frente a los retos cotidianos, intenta hablar con alguien de confianza o busca apoyo en la administración de tu centro educativo o en un centro de salud. 
4. Sociabiliza: Dedica tiempo a relacionarte y conversar regularmente con tus compañeros dentro y fuera del trabajo, así como con tus amigos o familiares. Haz una lista de personas que te transmiten sensaciones positivas, apoyo y confianza y trata de tener un contacto continuado con ellas. Tener una buena red de apoyo puede tener un impacto significativo en tu bienestar psicológico.
5. ​​​​​​Ponte límites: Hay ciertas situaciones donde hay que poner límites con el objetivo de protegerte. Si crees que las exigencias y demandas que se te hacen en el trabajo o en casa son excesivas, intenta hablarlo con las personas correspondientes para poder negociar algunos límites y condiciones y poder llegar a un acuerdo donde se respeten tus derechos y los del otro. Intenta ser asertivo en esta conversación, nunca culpabilizando a la otra persona, sino planteando el malestar que te generan algunas demandas, exigencias o situaciones, expresar tus necesidades, y tener la apertura para negociar. Si la otra persona no se muestra para nada abierta a hablar o negociar, habrá que poner un límite desde el "no" aceptar o ceder a sus peticiones para poder salvaguardar tu bienestar.
6. Celebra tus logros: ¡Celebra tus éxitos! Tómate tu tiempo para reconocer los éxitos que has conseguido, por grandes o pequeños que te parezcan. Quizás se trata de un momento de amabilidad, de un gran progreso con un alumno, de un buen día en el aula o de acabar de corregir exámenes.  
7. Háblate bien a ti mismo: Es importante identificar como nos tratamos a nosotros mismos, y para hacerlo será clave identificar si nos hablamos de una manera positiva y constructiva o negativa y destructiva. Es especialmente importante fijarnos en cómo nos hablamos cuando sucede una cosa estresante o que nos genere malestar. Algunos ejemplos de diálogo interno negativo son: "no soy válido", "soy incapaz", "soy débil", "no soy suficiente", "todo ha estado por mi culpa". Es importante identificarlos para generar un cambio de diálogo contigo mismo que sea más constructivo ante la misma situación, por ejemplo: "puedo equivocarme, no pasa nada", "puedo afrontarlo", "soy capaz de hacerlo", "la próxima lo puedo intentar de otro modo", "he aprendido del sucedido", "no pasa nada, tranquilo" etc. Es clave identificar lo que nos llamamos, para poder generar un diálogo más regulado, más constructivo y más positivo con un mismo.  
8. Realiza actividad física: Haz alguna actividad física para mejorar tu bienestar emocional y así reducir el estrés, como hacer un paseo, ir en bici al trabajo o practicar algún tipo de ejercicio que te guste. Cualquier cosa que ponga tu cuerpo en movimiento te puede ayudar. 
9. Mantén hábitos de alimentación saludables: Hay hábitos de alimentación que no son saludables, como, por ejemplo: comer muy rápido o cuando no tienes hambre, saltarte las comidas (o solo el desayuno), comer alimentos ultraprocesados, no beber suficiente agua, etc.
10. Respeta las horas de sueño: El sueño permite al cuerpo revitalizarse, renovarse y reposarse. Ayuda a que el sistema inmunitario funcione mejor, y nos mantiene mentalmente alerta. La mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche. Para mejorar la calidad del sueño, trata de hacer lo siguiente: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, relájate con un libro o un baño justo antes de ir a dormir, aleja los dispositivos electrónicos de la habitación, evita las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarte.