Qué hacer si me siento solo

Para poder responder a esta pregunta es importante explicar la diferencia entre dos conceptos: soledad y aislamiento social.

La soledad hace referencia a un desajuste entre la cantidad y la calidad de relaciones sociales que una persona tiene y las que le gustaría tener. Por lo tanto, se trata de una percepción subjetiva de la persona. Es decir, podemos encontrarnos con dos personas que tienen una cantidad muy parecida de relaciones sociales, de características similares, y una de ellas sentirse sola porque querría tener más, y la otra puede que no tenga esta percepción porque no considera que haya ningún desajuste, tiene el número y la calidad de relaciones sociales que quiere tener.

Por otro lado, el aislamiento social es un estado objetivo, no depende de la percepción de cada persona. Aparece cuando la red de relaciones familiares y de amistad de una persona es pequeña, o se encuentra lejos, o no genera confianza suficiente para poder acudir a ella en caso de necesidad.  

Una persona puede sentirse sola, aunque tenga muchas relaciones sociales. El motivo es que la soledad no depende del número de relaciones que tengas, sino de la comparación que haces entre la cantidad y la calidad de las que tienes y las que querrías tener.

Quizá la calidad de las relaciones sociales que tienes no es la que desearías. Quizá preferirías tener menos, pero de más calidad. Quizá son relaciones que, según tu manera de verlo, son muy superficiales y no te aportan la confianza y seguridad que necesitas.

Es importante reflexionar sobre qué esperas de las relaciones sociales - sean del ámbito familiar, de amistades, de pareja - y analizar si las que tienes te aportan lo que quieres. A partir de aquí puedes:

• Intentar transformar las que tienes
• Hacer un trabajo personal sobre tus expectativas en las relaciones
• Buscar nuevas relaciones sociales que puedan aportarte aquello que no encuentras en las que ya tienes pero que valoras mucho.

La percepción de soledad muchas veces está relacionada con los momentos de transición vital, como la adolescencia o la juventud, o cuando hay cambios importantes en la vida a diferentes niveles (trabajo, vivienda, parejas…). No tiene por qué acompañarte toda la vida. La soledad es una percepción subjetiva resultado de comparar la cantidad y la calidad de relaciones sociales que tienes con las que querrías tener. Por lo tanto, a lo largo de la vida esta percepción irá cambiando, el mapa de relaciones sociales que establezcas y la calidad de ellas variará, y con ello la percepción de soledad.

Sí que es verdad que existen factores de riesgo y factores protectores delante de situaciones de soledad. Por lo tanto, es interesante que uno pueda «protegerse». ¿Cómo? Buscando espacios de confianza, o estableciendo nuevas relaciones con diferentes personas con las que realizar actividades, poder hablar de los problemas, en las que buscar ayuda en momentos puntuales… También puedes hacer actividades sociales que te gusten y que te permitan conocer a gente fuera de tu red habitual, personas con las que quizá llegarás a crear un vínculo de confianza en un futuro.

En primer lugar, sentirse solo es normal, a lo largo de la vida las personas hay veces que nos sentimos solas, no eres el único a quién le pasa. Muchas veces esta percepción está asociada a momentos de transición vital, situaciones de cambio (adolescencia, finalización de estudios, emancipación, final de relaciones sentimentales, pérdida de personas importantes…). Ten en cuenta que sentirse solo se debe a que consideras que hay un desajuste entre la cantidad y la calidad de las relaciones sociales que tienes y las que te gustaría tener.

A la vez, es normal que nos dé vergüenza reconocer que nos sentimos solos porque los mensajes que recibimos de nuestro alrededor, de las redes sociales, de la sociedad, parecen indicar que nadie se siente así. Pero esto no es real. Por ejemplo, según los datos de la Encuesta Ómnibus (2020) el 26,5% de los y de las jóvenes de Barcelona entre 16 y 24 años se sienten a menudo o a veces solos. Seguramente, si hablas con personas de tu alrededor con las que tengas confianza verás que algunos también sienten emociones parecidas a las tuyas.

¿Cómo y dónde puedes pedir ayuda? Depende de con quién te sientas cómodo y con la confianza suficiente para abordar este tema. Quizá en tu alrededor tienes personas de tu familia o amistades con quién puedes hablarlo. Si no es el caso, o no te apetece hablar con ellos, existen espacios y proyectos que pueden ayudarte. Puedes buscar en tu ciudad profesionales de la psicología, o servicios de atención a jóvenes (en Barcelona por ejemplo existe un recurso que se llama Aquí t’escoltem que puede ayudarte.

También puedes poner en práctica acciones para cambiar esta situación. Te damos algunas ideas.

En primer lugar, es importante conocer cómo valora tu hijo esta situación. La soledad es una percepción subjetiva, es decir, una percepción de cada persona. Hace referencia a un desajuste entre la cantidad y calidad de relaciones sociales que una persona tiene y las que le gustaría tener. Por lo tanto, puede que tu hijo no tenga una sensación de soledad porque considera que, precisamente, la cantidad y calidad de relaciones sociales que tiene son las que quiere tener.

La soledad es un concepto diferente al de aislamiento social, que sí que es objetivo y se da cuando la red de relaciones familiares y de amistad de una persona es muy pequeña, o está muy lejos, o no le inspira confianza para acudir a ella en caso de necesidad. Si hablando con tu hijo tiene muy claro a qué personas de su red puede acudir en caso de necesidad, y que en ellas encontrará la confianza necesaria para resolver la situación conjuntamente, seguramente tiene una red fuerte (aunque quizá no sea tan grande como la de otros compañeros de su edad).

Sí que es importante tener en cuenta que la soledad puede ser causa y consecuencia de otras situaciones. Por ejemplo, una persona que consume sustancias adictivas puede haber iniciado el consumo debido a sentirse solo, o puede que, debido a su consumo, acabe sintiéndose solo e incluso se dé un caso aislamiento social. Hay situaciones personales que incrementan la vulnerabilidad de las personas y pueden llevarlas al aislamiento social: trastornos de la conducta alimentaria, adicciones, otros trastornos de salud mental, diversidad funcional, víctimas de violencia, procesos migratorios, etc. Seguramente tu hijo no esté pasando por ninguna de estas situaciones, pero es un elemento más de análisis.

Así pues, sería interesante conocer, en primer lugar, su vivencia de esta situación y si realmente se siente solo. Si es así, podéis acompañarlo con diferentes propuestas:

• Buscar conjuntamente actividades sociales que puedan interesarle y que le permitan conocer a personas nuevas, fuera de su red habitual
• Participar en acciones de voluntariado o en asociaciones
• Encontrar actividades grupales con otros jóvenes de su edad durante las vacaciones escolares
• Desarrollar estrategias, con la ayuda de profesionales si es necesario, que le ayuden en esta situación (gestión emocional, autoestima, autoconocimiento, hábitos de vida saludables).

La adolescencia es un momento vital en el que las amistades juegan un papel muy importante. Si una persona no tiene amigos, o tiene muy pocos, y se compara con sus compañeros y compañeras que tienen una red social de amistades mayor puede que se sienta solo. La soledad es la percepción subjetiva que se da cuando la cantidad y calidad de relaciones sociales que uno tiene no se ajusta a la cantidad y calidad que le gustaría tener. Así pues, es importante saber cómo tu hija vive la situación. Quizás ella no considera que haya ningún desajuste porque tiene la cantidad y calidad de relaciones sociales que quiere tener y no se siente sola ni lo vive negativamente. Este es un primer elemento de análisis.

Un segundo aspecto para tener en cuenta es que, mayoritariamente, tener relaciones de amistad con personas de la misma edad durante la adolescencia es positivo. Pero quizás tu hija no haya encontrado personas con quién comparta intereses, motivaciones, que le transmitan confianza. Siempre puedes proponerle actividades que le permitan conocer personas nuevas, fuera de su red habitual, con quién comparta intereses y motivaciones. Ten en cuenta también que la red de relaciones sociales va cambiando con el paso de los años, y es por ese motivo que en algunas etapas de nuestras vidas todos podemos sentirnos solos, incluso teniendo muchas amistades.

Sí que es importante ser conscientes de que la soledad puede ser causa y consecuencia de otras situaciones. Por ejemplo, una persona que sufre acoso escolar puede sentirse sola debido a este acoso, es decir, la causa de la soledad no es la falta de amistades sino el acoso escolar. Hay situaciones personales que incrementan la vulnerabilidad de las personas y pueden llevarlas incluso a una situación de aislamiento social: trastornos de la conducta alimentaria, adicciones, otros trastornos de salud mental, diversidad funcional, víctimas de violencia, procesos migratorio. Seguramente tu hija no esté pasando por ninguna de estas situaciones, pero es un elemento más de análisis. Porque si detrás de esta falta de amistades se esconde otra problemática es importante detectarla cuanto antes.

El primer paso es hablar con ella para detectar los motivos de este cambio. Pueden ser muy variados y a veces ni nos los imaginamos. Debéis tener en cuenta que no necesariamente ella se siente sola en este momento. La soledad se da cuando la persona percibe que la cantidad y calidad de relaciones sociales que tiene no se ajusta a la cantidad y calidad que quiere tener. Quizás haya pasado por un proceso en el que ha decidido quedarse con menos amistades porque las otras no le aportaban lo que esperaba. O bien ya no tiene ningún punto de unión (intereses, motivaciones…) con estas personas. La adolescencia es un momento de cambio y, a veces, los amigos que nos han acompañado durante la infancia desaparecen en la adolescencia porque no tenéis nada en común.

Si la vivencia de esta situación por parte de vuestra hija es negativa y se siente sola podéis acompañarla con diferentes propuestas:

• Buscar conjuntamente actividades sociales que puedan interesarle y que le permitan conocer a personas nuevas, fuera de su red habitual.
• Participar en acciones de voluntariado o en asociaciones.
• Encontrar actividades grupales con otros jóvenes de su edad durante las vacaciones escolares.
• Desarrollar estrategias, con la ayuda de profesionales si es necesario, que le ayuden en esta situación (gestión emocional, autoestima, autoconocimiento, hábitos de vida saludables).

Pero, por otra parte, también es importante asegurarse de que esta situación no es la consecuencia de otras. A veces una situación de soledad deriva de una problemática distinta. Hay situaciones personales que incrementan la vulnerabilidad de las personas y pueden llevarlas incluso a una situación de aislamiento social: trastornos de la conducta alimentaria, adicciones, otros trastornos de salud mental, diversidad funcional, víctimas de violencia, procesos migratorios. Si detrás de esta reducción del número de amistades se esconde otra problemática es importante detectarla cuanto antes y actuar.

La soledad es una percepción subjetiva que nace de un desajuste entre la cantidad y calidad de relaciones sociales que una persona tiene y las que le gustaría tener. Por ello es importante realizar primero un trabajo de reflexión personal. Para ello:  

• Analiza tus relaciones sociales según los parámetros de cantidad y calidad (según tus expectativas) tanto las familiares, las de amistad, las del trabajo, las de los compañeros y compañeros de clase, las de pareja… Detecta qué valoras de las relaciones sociales porque así tendrás claro qué tipo de relación social consideras de calidad.
• Detecta personas significativas, de confianza, con las que puedes contactar en momentos críticos para hablar, compartir, encontrar soluciones conjuntamente.
• Reflexiona sobre las actividades que haces en tu día a día, si las haces solo o acompañado. Valora si consideras que son satisfactorias y si son suficientes.
• Dedica un tiempo a listar tus intereses y motivaciones: vitales, profesionales, de ocupación del tiempo libre.
• Plantéate qué relación tienes con las redes sociales y si estas juegan un papel positivo o negativo en tu percepción de soledad.

En este punto serás más consciente de tu red de relaciones sociales y también de cómo ocupas tu tiempo. Y, lo más importante, si estás satisfecho o no, y por qué.

A partir de aquí puedes:

• Buscar actividades grupales y sociales que tengan relación con tus motivaciones. Seguramente conocerás personas con tus mismos intereses.
• Reflexionar sobre si necesitas hacer cambios en tus rutinas y actividades diarias para dedicar más tiempos a las relaciones sociales que consideras de calidad.
• Encontrar espacios de confianza donde sentirte parte de un proyecto, sentirte escuchado, reconocido y valorado
• Apuntarte a actividades formativas que te permitan desarrollar estrategias que te ayuden en esta situación: gestión emocional, autoestima, autoconocimiento, hábitos de vida saludables.
• Establecer estrategias que te ayuden a conseguir tus objetivos vitales, profesionales.

La soledad a veces puede ser la consecuencia de situaciones personales como la que estás explicando, que tiene solución. Pero para ello es importante pedir o buscar ayuda. Por ejemplo, puedes apuntarte a formaciones sobre gestión emocional o autoestima, o pedir consejo a profesionales de la psicología que te ayudaran a superar tus miedos y mejorar tu autoestima.

Otra opción que también puedes contemplar es analizar cuáles son tus intereses y motivaciones y, a partir de ahí, buscar actividades sociales sobre estos temas. Por ejemplo, si te gusta la pintura puedes apuntare a un curso de pintura, que dure un tiempo. Ahí encontrarás personas con los que compartes intereses y de manera progresiva iréis hablando, sin presión. Al ser una actividad que a ti te motiva y que estás dentro de tu zona de confort será fácil encontrar temas de debate y empezar a tejer relaciones sociales.  

Como todo en la vida, depende. La tecnología tiene aspectos muy positivos y puede ser una buena aliada en el caso de situaciones de soledad. Por ejemplo, puede acercarnos a personas importantes para nosotros que viven lejos, pueden ponernos en contacto con personas con quien compartimos intereses y motivaciones, pero con las que no coincidimos en ningún espacio presencial.

Pero, a la vez, puede jugar un papel no tan positivo ya que puede aislarnos más. Las relaciones sociales que tenemos a través de las redes sociales, por ejemplo, pueden ser muy superficiales a veces. Además, podemos compararnos con otras personas que en sus perfiles cuelgan siempre imágenes acompañados de otras personas y haciendo mil planes, y esto puede hacernos sentir más solos.

Sentirse solo es una percepción subjetiva de cada uno. Nos sentimos solos cuando sentimos que hay un desajuste entre la cantidad y la calidad de las relaciones sociales que tenemos y las que querríamos tener. La calidad de las relaciones sociales puede verse disminuida, en algunos casos, por cómo nos comunicamos a través de las nuevas tecnologías. En cambio, la cantidad de relaciones sociales que podemos establecer se multiplica gracias a ellas.

Es importante que las relaciones sociales que establecemos, dentro y fuera de las pantallas, sean de calidad. Si lo son, aunque en algunos momentos sean mediadas por las nuevas tecnologías, seguramente no nos sentiremos solos.

Debemos procurar también que no se dé una situación de aislamiento social debido al uso de las tecnologías. Esta situación es diferente de la soledad y se da cuando la red de relaciones sociales que tiene una persona es muy pequeña, o está muy lejos o no le inspira confianza para acudir a ella cuando lo necesita. Mantener relaciones presenciales, y no únicamente en el mundo virtual, continúa siendo necesario.

Existen diferentes maneras de ayudar a una persona joven que se siente sola. El primer paso es detectar esta situación y asegurarse de que esta persona realmente se siente sola. Es decir, la soledad es subjetiva, puede que para nosotros esta persona esté sola porque tienen pocas amistades pero que ella no lo viva así, y que tenga exactamente el número de relaciones y de la calidad que quiere.

En segundo lugar, si se siente sola debemos validar su sentimiento. Es válido sentirse solo y es normal. Todos en algún momento de nuestra vida es probable que nos sintamos solos, y más en momentos de transición vital como la adolescencia y la juventud. Por lo tanto, validar y visibilizar que no son los únicos y que es una cosa que pasa.

Si tienes confianza con esta persona puedes acompañarla, si ella lo quiere, con algunas propuestas:

• Buscar conjuntamente actividades sociales que puedan interesarle y que le permitan conocer a personas nuevas, fuera de su red habitual.
• Participar en acciones de voluntariado o en asociaciones.
• Encontrar actividades grupales con otros jóvenes de su edad durante las vacaciones escolares.
• Desarrollar estrategias, con la ayuda de profesionales si es necesario, que le ayuden en esta situación (gestión emocional, autoestima, autoconocimiento, hábitos de vida saludables). Si ves que es importante que le ayuden profesionales buscad recursos, servicios, proyectos, profesionales que puedan acompañarle.

Si eres un profesional que trabaja con jóvenes puede serte útil como recurso la Guia per a la prevenció, detecció i acompanyament d’adolescents i joves en situacions de soledat que elaboramos desde el equipo de investigación LIBERI de la Universidad de Girona para el Ayuntamiento de Barcelona. En ella detallamos algunas estrategias y orientaciones para la detección y acompañamiento de estos casos desde el ámbito profesional.

Debemos tener presente que la soledad puede ser causa y consecuencia de otras situaciones. Por ejemplo, sentirse solo puede llevar a una situación de depresión, y al revés, una situación de depresión puede llevar a que la persona se sienta muy sola. Pero, aun así, sentirse solo no implica tener una depresión sí o sí. Por lo tanto, debemos analizar muy bien las posibles causas y consecuencias.

Por este motivo es importante que cuando nos encontremos mal física y emocionalmente consultemos a profesionales de la salud. Ellos pueden ayudarnos a descubrir si estos síntomas que detectamos están relacionados con una situación de soledad, por ejemplo, o no lo están y las causas son otras.  

Es normal sentirse solo en una situación de cambio de residencia, se trata de un momento de transición vital y muchas de las relaciones sociales que tenías hasta ahora en el lugar donde vivías no las tienes tan cercanas como antes. La soledad es la percepción subjetiva de que hay desajuste entre la cantidad y calidad de las relaciones sociales que tienes y las que te gustaría tener.

La soledad puede ser causa y consecuencia a la vez de otras situaciones. Por ejemplo, una persona que sufre depresión puede sentirse sola a consecuencia de esta situación, y también puede pasar al revés, una situación de soledad puede llevar a la depresión. Pero no necesariamente sentirse solo implica desarrollar sí o sí una depresión. Hay otros factores que pueden influir. Además, la percepción de soledad, al igual que la depresión, no aparece de repente, de un día para otro, sino que es un proceso progresivo. Por lo tanto, lo importante es actuar en el momento en el que detectas que te sientes solo para que esta situación no sea más grave.

Si damos algunas ideas de acciones que puedes llevar a cabo para combatir la soledad.

En primer lugar, debemos validar su percepción y no negarla. La soledad es una percepción subjetiva, cada persona lo percibe diferente. Hay personas que tienen muchas relaciones sociales y se sienten solos, y otras con menos relaciones sociales no tienen esta percepción. Por lo tanto, si esta persona se siente sola, es porque lo siente así y es válido.

Es importante también transmitirle la idea que sentirse solo es más habitual de lo que nos pensamos. En nuestra sociedad hay pocas personas que se atrevan a verbalizar que se sienten solas, y las imágenes y los mensajes que recibimos constantemente refuerzan la idea que lo normal es relacionarse con mucha gente, hacer muchos planes…Pero la verdad es que todos y todas podemos sentirnos solos y solas en algunas etapas y momentos de nuestras vidas porque sentiremos que hay un desajuste entre la cantidad y la calidad de relaciones sociales que nos gustaría tener y las que tenemos. En momentos de transición vital muchas veces es cuando más solos nos sentimos (adolescencia, juventud, cambio de trabajo o de residencia, finalización de estudios, pérdida de personas importantes, enfermedades…) y es totalmente normal.

A partir de aquí podemos proponerle buscar soluciones conjuntamente. Ha tenido la valentía de confiarnos sus sentimientos y emociones, si quiere, podemos intentar pensar soluciones.

Te damos algunas ideas sobre qué tipo de soluciones se pueden activar.

Existen diferentes acciones que los educadores y profesionales que trabajamos con adolescentes y jóvenes podemos realizar tanto para detectar como para acompañar una situación de soledad. En la Guia per a la prevenció, detecció i acompanyament d’adolescents i joves en situacions de soledat que elaboramos desde el equipo de investigación LIBERI de la Universidad de Girona para el Ayuntamiento de Barcelona detallamos algunas propuestas.

En primer lugar, debemos tener claro que la soledad está vinculada a las relaciones sociales de la persona y que es una percepción subjetiva de cada uno. Además, existen algunos factores de riesgo y otros factores de protección que debemos conocer para poder detectar situaciones de soledad y proponer soluciones.

En la guía que comentaba anteriormente se dividen las orientaciones, tanto de detección como de acompañamiento, en 4 ámbitos que deberemos analizar cuando queramos detectar una situación de soledad.

El ámbito de la persona joven, que incluye sus proyectos vitales, su estado de salud, su personalidad, sus rutinas y distribución del tiempo, entre otros. El de la red de convivencia, que tiene que ver con el espacio y las relaciones que establece con quienes convive. El tercero, que es el de la red de relaciones cotidianas de proximidad, es decir, relaciones de amistad, relaciones en el ámbito de los estudios y del trabajo, el uso de las redes sociales, las actividades de ocio… Y finalmente, el cuarto ámbito, la dimensión comunitaria, que es muy amplia y abarca espacio público, movilidad, relación con los y las vecinas, los profesionales de juventud con quien se relaciona, etc.

En total, en la guía, hay 25 orientaciones para la detección de situaciones de soledad, y cada una de ellas se concreta en diferentes propuestas de acción. A continuación, os presento algunas de ellas:

• Construir un mapa relacional de las personas adolescentes o jóvenes que creemos que están sufriendo soledad o aislamiento social.
• Poner atención en aquellas personas jóvenes o adolescentes que acumulan factores de riesgo de soledad o que padecen situaciones específicas que pueden aislarlas socialmente (adicciones, víctimas de violencia, vivencia de procesos migratorios, trastornos de salud mental, etc.).
• Conocer la situación familiar y/o de convivencia de aquellas personas que creemos que están sufriendo soledad o aislamiento social.
• Generar espacios de confianza de los que las personas adolescentes y jóvenes puedan sentirse parte y donde puedan ser escuchadas, reconocidas, valoradas.
• Analizar, cuando sea necesario, la relación de las personas adolescentes y jóvenes con las redes sociales y las nuevas tecnologías.
• Activar una estrategia conjunta desde los profesionales y las organizaciones de juventud del territorio para luchar con la soledad (trabajo en red, derivaciones…).