La percepció de ser capaç

El concepte d’autoeficàcia va ser proposat pel psiquiatra canadenc Albert Bandura, el 1977. L’autoeficàcia és el coneixement que cada persona té sobre les seves pròpies capacitats i habilitats per dur a terme les tasques específiques que siguin necessàries per aconseguir els resultats i les metes desitjades. L'autoeficàcia és una de les habilitats socioemocionals més importants, i es relaciona amb d’altres constructes com l’autoestima.

Creure que tens les capacitats i les habilitats per aconseguir el que vols és un dels ingredients més importants per posar fil a l’agulla i aconseguir allò que et proposis. Però encara és més rellevant per veure’t competent i confiar que pots afrontar amb èxit els desafiaments i les dificultats que et trobes al llarg de la vida. 

Tanmateix, l’autoeficàcia no és ser el millor, és assolir els teus propis objectius i fites. Amb l’autoeficàcia tampoc ens referim a un «no parar mai», sinó que implica mesurar bé els esforços que valen la pena en cada moment.

L'autoeficàcia ens allunya de les frases com «si vols, pots», ja que demana una consciència de les nostres competències individuals i recursos externs molt més profunda i realista. Alhora, s'oposa al capacitisme que oprimeix, exclou i discrimina a moltes persones, fet que sovint afecta la seva autoeficàcia. Tothom té autoeficàcia, i es pot reforçar en totes les persones.

Pautes per ser autoeficaç i orientar-te cap a aconseguir objectius i metes

1. Fes una autoreflexió. Quines competències individuals et defineixen? De quins recursos externs disposes? Quins són els teus punts forts i els punts a millorar? On estan els teus límits? Tingues-ho clar. 
2. Defineix clarament els teus objectius i fites. Quines són les teves aspiracions i expectatives? Sigues realista i adequa-ho segons les teves capacitats, habilitats i recursos.
3. Dissenya un pla de ruta inicial. Divideix el camí en parts, per fites i passos, has de tenir clars quins objectius has d’anar aconseguint mica en mica i que sumats et permetran arribar a una meta. Determina les teves competències personals i recursos externs que hi estaran involucrats. Elegeix les conductes, accions i tasques eficaces que duràs a terme.
4. Posa el pla en marxa.
5. Ajusta, modifica i rectifica el pla dissenyat quan faci falta. 

Consells per promoure i cuidar la teva autoeficàcia

Planteja't metes realistes i objectius assumibles.

• Planteja't metes realistes d’acord amb les teves capacitats i habilitats personals, i recursos externs disponibles en cada moment.
• Els objectius han de ser assumibles, específics, relacionats amb una acció concreta, i tenir una durada limitada en el temps.
• Els objectius concrets formen un camí que et permetrà arribar a una meta final. Cal anar pas a pas per anar-los aconseguint de manera progressiva. Fer això et permet millorar la teva autoconfiança, i reforça la creença que ets capaç d’aconseguir-ho.
• Pren-te el temps per aprendre, informar-te, conèixer-te, i formar-te amb profunditat per poder alinear-te amb els teus objectius i metes.

Pren-te els reptes com una oportunitat.

• Accepta els desafiaments, els obstacles, etc., que se’t presenten. No ho podem controlar tot i, a vegades, hem d'afrontar reptes inesperats. Fer-ho amb motivació i de manera intencionada ens reforça i també ens posa a prova per a poder saber on estan els nostres límits.

Rodeja’t de gent que t’encoratgi i t’ajudi a assolir els teus objectius.

• És important que el teu entorn t’acompanyi i et recolzi emocionalment, físicament, etc. a múltiples nivells. Demana ajuda quan la necessitis. El suport social és clau.
• Aprèn a encaixar tots els comentaris, consells, etc., possibles que pots rebre, i mostra agraïment davant dels que són constructius i et poden ser d'utilitat.
• Observa i aprèn, o deixa’t guiar per persones amb més experiència. Fixa't en les persones que han assolit uns objectius o metes similars. Tot i això recorda que cada persona és diferent i que no s’ha de mitificar a ningú, tu has de dissenyar el teu pla i seguir el teu camí.

Dóna’t moments per parar i descansar.

• No pots estar constantment enfocat o enfocada a aconseguir un objectiu. Pren consciència del teu estat de rendiment per regular la teva energia i els esforços.
• Recorda que els descansos són importants, et permetran abordar les tasques amb major claredat i eficiència. 

Aprèn a tolerar la incertesa i els canvis.

• Aprèn a tolerar la incertesa, els contratemps o els canvis que poden produir-se i afectar al teu pla inicial. Reajusta i rectifica el pla que tenies quan faci falta.
• Aprèn a gestionar la frustració davant les limitacions internes o externes amb les que et pots trobar. Fins i tot quan alguna vegada hauràs de fer més d’un intent per aconseguir el que t’has proposat.
• En moments difícils, recorda les teves experiències prèvies d’èxit. Pensa en les vegades que te n’has sortit i has aconseguit alguna cosa que t’havies proposat. Confia en tu, i inspira't en solucions que ja t’han funcionat abans.

Gaudeix del procés, valora el teu esforç i celebra els teus assoliments.

• Valora tots els avenços que has fet al llarg del camí, per grans o petits que et semblin els teus assoliments. 
• Reconeix sempre el teu esforç.
• Dóna’t moments per celebrar i gaudir del què aconsegueixes.